برنامج مشي

موضوع: برنامج مشي الثلاثاء 18 أغسطس 2009, 7:38 pm

ان المشي من الرياضات المتوسطة الإجهاد التي تساعد الناس على المحافظة على لياقتهم ورشاقتهم بحرق الطاقة الزائدة، ويقوي العضلات والجهاز الدوري ويحسن من استخدام الأكسجين والطاقة في الجسم. ولذلك يقلل من المخاطر المرتبطة بالسمنة والسكري وسرطان الثدي وسرطان القولون وأمراض القلب

و المشي من أقل التمارين الرياضية ضرراً على المفاصل، والأقل في احتمالات الإصابة خلال التمارين.

وكما ان المشي من التمارين التي يحرق فيها الأكسجين (أيروبك)، وهو بالتالي يفيد القلب والرئتين ويحسن من الدورة الدموية.

البدايـــــــــــة
برنامج المشي ...

WALKING PROGRAM

You know you want to begin a fitness program, but don't know where to start. It's easy! Walking is one of the easiest and most profitable forms of exercise. All you need is a good pair of shoes, comfortable clothing, and desire.

هل لديك رغبة بممارسة رياضة المشي ولكن لاتعرف اين تبدأ ؟

الامر سهل .. ان رياضة المشي من اسهل والاكثر فائدة من انواع الرياضات الاخرى
كل ماتحتاجه هو :

حذاء رياضي جيد ..

ملابس مريحة ..

والرغبة بالمشي

طيب كيف تبدأ ؟
How to start:

First of all, start out slow and easy. Just walk out the door. For most people this means head out the door, walk for 10 minutes, and walk back. That's it? Yes, that's it. Do this every day for a week. If this was easy for you, add five minutes to your walks next week (total walking time 25 minutes). Keep adding 5 minutes until you are walking as long as desired.

بداية حبايبي الحلوين .. المشي يكون سهل وبطيئ .. فقط اخرج من البيت .. وامشي لمدة 10 دقائق ثم ارجع الى بيتك ..عشر دقائق فقط ؟ .. نعم هذا هو المطلوب امشي لمدة عشر دقائق يوميا لمدة اسبوع
ان كان الامر سهل بالنسبة لك اضف خمس دقائق الاسبوع الثالي وهكذا استمر باضافة خمس دقائق في كل اسبوع طالما وجدت لديك الرغبة بذلك

WATCH your posture. Walk tall. Think of elongating your body. Hold your head up and eyes forward. Your shoulders should be down, back and relaxed. Tighten your abdominal muscles and buttocks and fall into a natural stride.

راقب مشيك .. امشي منتصبا فكر بجسدك .. ابقي رأسك مرفوعا وعيناك تنظر للامام .. كتفاك ينبغي ان يكونا مسترخيين والى الخلف ..
اشفط عضلات بطنك الى الداخل واستمتع بالمشي .

Be sure to drink plenty of water before, during, and after walking. Incorporate a warm up, cool down and stretches into your routine. Start your walk at a slow warm up pace, stop and do a few warm up stretches. Then walk for the desired length of time. End your walk with the slower cool down pace and stretch well. Stretching will make you feel great and assist in injury prevention

احرص على شرب الماء قبل واثناء وبعد المشي .. احرص ايضا على عمل تمارين الاحماء قبل البدء بالمشي ابتدي المشي بسرعة بطيئة وفي النهاية ايضا امشي ببطئ واعمل تمارين الاسترخاء والتمطط وستشعر براحة وستحمي نفسك من الاصابات المفاجأة

The toughest thing about starting a fitness program is developing a habit. (a minimum of 5 days a week is a good goal).

الهدف من برنامج المشي ان تتكون لديك عادة المشي وتصبح جزء من روتينك اليومي
المشي 5 مرات في الاسبوع على الاقل هدف جيد .

ان كنت تمشي لاجل الصحة العامة واللياقة فالمشي 3- 4 مرات بالاسبوع لمدة 20 الى 30 دقيقة امر جيد
اما انت كنت تمشي لاجل تخفيف الوزن فيجب عليك ان تمشي على القل 5 مرات بالاسبوع لمدة 45 الى 60 دقيقة

ملاحظــــةNotice:

If you're new to walking, start off with slow, short sessions and build your way up gradually. If you have any health concerns or medical conditions, be sure to check with your doctor for advice before you begin a routine.

ان كنت حديث العهد برياضة المشي ابدء المشي ببطء وبخطوات صغيرة ثم ارفع اداءك تدريجيا
وان كانت لديك اي مشاكل صحية فالافضل استشارة طبيبك ليقدم لك النصائح المناسبة قبل البدء في رياضة المشي